咨询师手记 | 拖延困境的破局之路
作者： 时间：2025-11-23 浏览：
凌晨两点的夜晚，台灯下摊着没读完的学习材料，手机屏幕还停留在抖音界面 —— 这是否也是你常有的状态。作为一名从南方小县城考到 985 高校的学霸，他曾是家里的骄傲：高中时哪怕刷题到深夜，也能把成绩单上的排名稳稳锁在前三；可如今，到期末周一看，三门课的作业没交，两门实验报告没写，辅导员找他谈话时，他攥着衣角说 “我也想改，可一打开电脑就头昏脑胀，只想刷视频”，声音里满是无措。
那些从小城闯出来的孩子，书包里装的不只是课本，还有父母 “好好读书才有出路” 的叮嘱，邻里 “这孩子将来准有出息” 的期待。他们习惯了用成绩证明自己，就像习惯了每天早起背单词一样自然；可当大学课堂里，身边同学既能轻松拿下奖学金，又能在社团活动里发光，甚至有人早早跟着导师做科研时，他突然发现：自己最擅长的 “学习”，好像没那么 “厉害” 了。
拖延，就这样悄悄缠上了他。起初是 “明天再写吧，今天太累了”，后来变成 “反正赶不上 deadline 了，不如再玩会儿”；明明知道下周要考试，却抱着手机刷到凌晨，第二天上课趴在桌上补觉，醒来看到同学在讨论知识点，又陷入 “我怎么这么没用” 的自责里。其实他的困境，藏在很多大学生的日常里：不是不想努力，而是怕努力了也赶不上别人；不是喜欢拖延，而是用 “摆烂” 掩盖 “怕失败” 的慌张 —— 就像小时候怕考砸了不敢回家，现在怕作业写不好、考试过不了，干脆先 “躲” 起来。
这种故事，比我们想的更普遍。他们会在周末早上定七八个闹钟，却还是捱到中午才起床；会在食堂看到同学讨论学习计划时，赶紧端着餐盘躲开；甚至有次小组作业，因为怕拖组员后腿，谎称自己 “家里有事”，躲在宿舍里哭了一下午。这些细碎的、说不出口的纠结，慢慢堆成了他们心里的 “大山”，让他们越想改变，越迈不开步子。
“迷途逐光者” 的爸妈都是普通工人，每次打电话回家，话题总绕不开 “最近成绩怎么样”。有次他跟妈妈说 “大学学习好难，我有点跟不上”，妈妈却叹口气说 “再努努力肯定行，别想那些没用的”。他知道爸妈是为他好，可没人问过他 “最近开心吗”“有没有遇到难处”。
高中时，他以为 “只要成绩好，一切就都好”；到了大学才发现，自己像个只会 “考试” 的机器 —— 不知道怎么跟室友商量作息时间，不知道怎么拒绝同学的不合理请求，甚至不知道自己喜欢什么、想做什么。就像小时候妈妈总帮他整理书包，他长大后连怎么分类收纳都要学很久；长期被 “成绩优先” 的观念包裹，他没机会建立 “不管我考多少分，我都是值得被爱的” 这样的底气，只能在 “没做好” 时，一遍遍否定自己。
刚入学时，“迷途逐光者” 还坚持去图书馆自习。可对面女生边背单词边写编程作业，笑着说 “实验报告有技巧，我跟学姐请教过”；隔壁宿舍男生不仅专业课拔尖，还组乐队，晚会弹吉他的视频刷爆朋友圈。
他突然成了 “局外人”：以前老师把他的作业当范本，现在连拓展阅读都看不懂；以前同学围着他问解题思路，现在想问问题都怕 “被觉得笨”。有次在图书馆坐一下午，书本上的字一个没看进去，满脑子 “我怎么这么差”。这种从 “被仰望” 到 “不起眼” 的落差，浇灭了他去图书馆的勇气，连上课都想坐最后一排。
“迷途逐光者” 的手机备忘录里，还存着入学计划：“大一过四级，大二拿奖学金，大三准备考研，大四找好工作”。可如今，四级考了三次才过，奖学金连提名都没有，看着备忘录，他像在打自己的脸。
他仍习惯性对自己高要求：计划晚上写论文，就必须 “一口气写完”，卡壳了就烦躁关文档 ——“连这点事都做不好，我还能成什么”。有次想复习概率论，看到满页公式，想起高中数学考满分的场景，再对比现在 “连例题都看不懂”，干脆扔了课本玩游戏到天亮。
他其实清楚 “逃避没用”，可面对学习，“我肯定做不好” 的念头先冒出来。就像小时候搭积木倒了就不想重搭，现在面对没完成的作业、没通过的考试，总想着 “算了，赶不上了”，却没发现：怕的不是 “做不好”，是怕 “承认自己做不好”。
对陷入拖延困境的学生来说，心理咨询的核心不是 “教方法、改问题”，而是先搭建一个 “安全的空间”—— 让他们不用再逼自己 “优秀”，不用怕 “说出来会被否定”，先敢把心里的脆弱、焦虑、自我怀疑说出口。
首先是建立信任与安全感。刚开始咨询时，很多学生像 “迷途逐光者” 一样，开口先自我否定，怕咨询师觉得自己 “没用”。这时候不会急着给建议，也不会评判 “你这样不对”，而是先 “接住” 他们的情绪：让他们知道，“怕让人失望”“觉得自己不行” 这些感受都很正常，不用藏着掖着。慢慢的，他们会发现，在这里不用 “装”，哪怕说自己 “又拖延了”“又没做好”，也不会被指责，信任就这样一点点建立起来。
接着是帮他们 “看见自己”，而不是只盯着 “问题”。很多学生习惯了被别人用 “成绩”“表现” 定义，也这样定义自己，却忘了自己是 “有感受、有想法的人”。咨询中会引导他们回忆过去的经历，比如小时候怎么看待 “优秀”，遇到困难时习惯怎么应对；也会聊他们的情绪，比如拖延时是空虚还是害怕，没做好时是自责还是委屈。不用纠结 “谁对谁错”，重点是让他们发现：原来自己的拖延不是 “懒”，而是怕 “再被否定”；原来自己的情绪不是 “矫情”，而是心里有没被满足的期待。
然后是帮他们放下自我评判，学着接纳自己。很多学生对自己特别严格，没做到计划就骂自己 “没毅力”，有缺点就觉得 “自己没用”。咨询中会慢慢引导他们换个角度看自己：比如聊到没完成的事，不是问 “你怎么又没做到”，而是问 “当时遇到了什么困难”；聊到害怕的事，不是说 “你要勇敢”，而是问 “你怕的是什么”。慢慢的，他们会学着像理解朋友一样理解自己，不再用 “必须做到” 的标准逼自己，也能接受 “偶尔做不好也没关系”。
最后，在这样的过程里，他们会慢慢找到 “改变的勇气”。不是因为有了多少 “方法”，而是因为他们开始相信：自己哪怕不完美，也是值得被接纳的；哪怕会失败，也可以再试一次。当他们不再用拖延 “逃避”，而是敢面对问题时，改变自然就会发生 —— 这就是咨询真正的作用：不是 “帮你改”，而是帮你重新认识自己，让你有勇气自己走出来。
1.重新构建自我价值体系：
不止 “成绩” 这一张名片
“迷途逐光者” 后来加入志愿者社团，每周去社区教老人用手机。有次他说，一位奶奶拉着他的手说 “谢谢你，我终于能跟孙子视频了”，那一刻他觉得 “比拿奖学金还开心”。
每个大学生都有 “闪光点”：不擅长专业课，可能会安慰人；成绩一般，可能拍照好看；甚至只会整理书桌，也是价值。不用只靠成绩证明自己，不妨每周花半小时，写三件 “今天做得好的事”—— 哪怕是 “按时吃早饭”“帮同学带奶茶”“认真听一节课”，慢慢会发现，自己没那么 “没用”。
2.制定科学的学习计划与目标：
把 “大目标” 拆成 “小步骤”
“迷途逐光者” 以前计划 “一天写完论文”，结果一个字没动；后来拆成 “上午查资料、下午写引言、晚上写结论”，居然完成了。
学习像吃火锅，没人一口吃完整桌菜，得慢慢夹、慢慢煮。复习英语，把 “背 50 个单词” 拆成 “早 20、午 10、晚 20”；写实验报告，先列大纲再填内容，难的部分留到明天。记住：完成 “小目标” 比没完成 “大目标” 有意义，就像走楼梯，一步一个台阶，才能稳稳走到顶。
3.主动寻求支持与帮助：
你不是 “一个人在战斗”
很多大学生怕 “麻烦别人”，可老师乐意解答知识点，同学愿意一起复习，爸妈想知道你的近况。感冒了会看医生，心理不舒服就找学校心理咨询中心；作业不会，就问同学 “这道题怎么想的”。不用做 “无所不能” 的超人，偶尔 “示弱” 不是软弱，是知道有人愿意陪你面对困难。
最后想跟陷入拖延的大学生说：你现在的难，像高中解不出的数学题，当时觉得 “天要塌了”，回头看其实没那么可怕。拖延不是 “敌人”，是提醒你 “该听听心里的声音”。慢慢来，别着急，你想要的，都在努力的路上等着你。
马增强，国家二级心理咨询师。主要与青少年及成人提供个体心理治疗，擅长处理自我探索，情绪管理，恋爱情感等议题心理咨询。持续接受心理动力学治疗系统培训学习，个人分析与督导。
邮箱：mazengqiang7@qq.com
